NHỮNG THỰC PHẨM CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE CỦA GAN

Cùng QTPharma tìm hiểu Gan có vai trò gì? và những thực phẩm có lợi cho gan là gì?

Gan là bộ phận đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chịu trách nhiệm phân hủy carbohydrate, tạo glucose và giải độc cho cơ thể. Nó cũng là nơi lưu trữ các chất dinh dưỡng và tạo ra mật, cần thiết để tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng trong thức ăn một cách hợp lý.

Sức khỏe của lá gan là rất quan trọng đối với cơ thể. Những rối loạn chức năng gan có thể dẫn đến những bệnh về gan, những rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến hoạt động của rất nhiều cơ quan khác.

Mặc dù không thể kiểm soát được hết tất cả những yếu tố nguy cơ, nhưng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể góp phần giúp tăng cường bảo vệ sức khỏe của gan.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến một số loại thực phẩm có lợi cho gan, tác dụng của chúng và một số loại thực phẩm nên tránh.

Cà phê

Năm 2013, một bài viết đánh giá trên tạp chí Liver International cho thấy rằng hơn 50% người dân ở Hoa Kỳ sử dụng cà phê hằng ngày. Bài viết cho biết cà phê có những tác dụng tốt cho gan, đặc biệt là chống lại các vấn đề như bệnh gan nhiễm mỡ. Việc uống cà phê hằng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh gan mãn tính. Đồng thời nó cũng bảo vệ gan khỏi những tình trạng tổn thương, ví dụ như ung thư gan.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Clinical Gastroenterology vào năm 2014 cũng chứng minh rằng tác dụng bảo vệ gan của cà phê là nhờ những tác động đến men gan. Cà phê giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan, làm tăng chất chống oxy hóa để bảo vệ gan và các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Yến mạch

Sử dụng yến mạch là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một công cụ quan trọng cho quá trình tiêu hóa và đặc biệt các chất xơ trong yến mạch lại có những tác dụng đặc biệt hữu ích cho gan.

Trong yến mạch có chứa rất nhiều chất gọi là beta-glucan. Theo một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế (The International Journal of Molecular Sciences), beta-glucan là chất có hoạt tính sinh học mạnh, giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống lại các phản ứng viêm. Chúng đặc biệt hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường và béo phì. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng beta-glucan từ yến mạch có thể giúp giảm lượng chất béo dự trữ trong gan ở chuột, góp phần bảo vệ gan. Tuy nhiên vẫn cần thêm các  nghiên cứu lâm sàng để xác nhận lại điều này.

Để bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống, chúng ta nên tìm yến mạch nguyên hạt hoặc cắt sợi, thay vì bột yến mạch đóng gói sẵn. Do bột yến mạch đóng gói sẵn có thể chứa các chất độn như bột mỳ hoặc đường, là những chất không có lợi cho cơ thể.

Trà xanh

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tiêu hóa Thế giới (The World Journal of Gastroenterology) năm 2015, trà xanh có thể giúp giảm lượng chất béo tổng thể, chống oxy hóa, stress và giảm các dấu hiệu khác của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Điều quan trọng cần lưu ý là trà có thể tốt hơn các chất chiết xuất, do một số chất chiết xuất có thể không có tác dụng giúp bảo vệ gan, mà còn gây ra những tổn thương cho gan. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng hiện chưa có khuyến cáo cụ thể về việc sử dụng trà và những chiết xuất từ trà, nhưng mối liên hệ với sức khỏe của gan là đầy hứa hẹn.

Tỏi

Bổ sung tỏi vào chế độ ăn uống cũng giúp kích thích gan. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Advanced Biomedical Research lưu ý rằng tỏi giúp giảm trọng lượng cơ thể và hàm lượng chất béo ở những người bị NAFLD, nhưng không làm giảm phần thịt. Điều này có lợi vì thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố góp phần gây ra  NAFLD.

Quả mọng

Những loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất chứa các chất chống oxy hóa, được gọi là polyphenol, đây là những chất có thể bảo vệ gan khỏi hư hại. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tiêu hóa Thế giới cho thấy, thường xuyên ăn quả mọng cũng có thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch.

Nho

Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Tạp chí Tiêu hóa Thế giới cũng cho thấy rằng nho, nước ép nho và hạt nho rất giàu các chất chống oxy hóa, có thể giúp ích cho gan bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tế bào gan. Việc ăn nho nguyên hạt là một cách đơn giản để bổ sung các hợp chất này vào chế độ ăn. Bên cạnh đó những thực phẩm có chưa chiết xuất từ hạt nho cũng giúp bổ sung các chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Bưởi hồng

Nghiên cứu trên tạp chí Tạp chí Tiêu hóa Thế giới cũng đề cập đến bưởi hồng như một loại thực phẩm hữu ích cho gan. Nó chứa hai chất chống oxy hóa chính là: naringin và naringenin. Những chất này có tác dụng giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan, đồng thời làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và tăng nồng độ enzyme phân hủy chất béo. Điều này giúp bưởi hồng trở thành một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống lại NAFLD.

Quả lê gai

Quả lê gai và nước ép của nó cũng có thể có lợi cho sức khỏe của gan. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong loại quả này có thể giúp bảo vệ gan. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào những chiết xuất từ quả, vì vậy chúng ta cần tập trung nhiều hơn vào những nghiên cứu về quả tươi và nước ép của chúng.

Một số loại thực phẩm khác

Nghiên cứu trên tạp chí Evidence-based Complementary and Alternative Medicine năm 2015 đã cung cấp danh sách rất nhiều những thực phẩm có lợi cho gan, bao gồm: bơ, chuối, lúa mạch, củ cải đường và nước ép của nó, bông cải xanh, gạo lức, cà rốt, quả sung, cải xoăn, cải thìa, chanh, đu đủ, dưa hấu,… Chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm này để có một khẩu phần ăn cân bằng.

Cá béo

Cá béo là những loại cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Như một nghiên cứu trên Tạp chí Tiêu hóa Thế giới chỉ ra, việc sử dụng cá béo và dầu cá có thể giúp giảm tác động của các bệnh về gan như NAFLD. Cá béo rất giàu Omega 3, là chất béo tốt giúp giảm viêm. Những chất này có thể đặc biệt hữu ích đối với gan, vì giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo dư thừa và duy trì mức độ enyme trong gan.

Nghiên cứu khuyến khích mỗi tuần nên ăn cá béo 2 lần hoặc nhiều hơn. Nếu khó có thể kết hợp các loại cá béo như cá trích, cá hồi vào bữa ăn thì có thể thay thế bằng cách sử dụng dầu cá.

Các loại hạt

Nghiên cứu trên cũng nói rằng việc ăn các loạt hạt là một cách đơn giản khác để giữ cho gan khỏe mạnh và chống lại NAFLD. Các loại hạt thường chứa các acid béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Các chất này giúp ngăn ngừa NAFLD, cũng như giảm viêm, giảm stress, chống oxy hóa.

Một số loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân được sử dụng hằng ngày giúp duy trì sức khỏe của gan. Tuy nhiên nên đảm bảo không ăn quá nhiều vì các loại hạt này có hàm lượng calo cao.

Dầu Olive

Việc ăn quá nhiều chất béo là không tốt, nhưng một số chất béo lại có lợi cho sức khỏe của gan. Theo nghiên cứu của tạp chí Tiêu hóa Thế giới, dầu olive được thêm vào khẩu phần ăn giúp chống oxy hóa và cải thiện chức năng của gan. Điều này là do hàm lượng cao các acid béo không bão hòa có trong dầu olive.

Các thực phẩm cần tránh

Nhìn chung, việc xây dựng sự cân bằng trong chế độ ăn uống sẽ giúp cho gan khỏe mạnh, tuy nhiên cũng có môt số loại thực phẩm gây khó khăn cho gan trong việc chuyển hóa chúng.

Thực phẩm nhiều chất béo: như đồ chiên, thức ăn nhanh, đồ ăn mang đi (take-away) từ nhiều cửa hàng. Các loại bim bim (snack), khoai tây chiên và các loại hạt cũng có thể chứa rất nhiều chất béo.

Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, bánh ngọt, bánh nướng.

• Đường: nên cắt giảm lượng đường và thức ăn có đường như ngũ cốc, bánh nướng và kẹo để giảm tải cho gan.

• Muối: cách đơn giản để giảm lượng muối là ăn ít hơn, tránh các loại thịt hoặc rau đóng hộp, và giảm hoặc tránh các loại thịt nguội, thịt xông khói.

• Rượu: rượu là chất gây tác hại rất lớn đến gan, do đó nên giảm hoặc không uống rượu để gan có thể được nghỉ ngơi và khỏe mạnh.

Tóm lại, gan giữ một vai trò quan trọng đối với cơ thể. Do đó mỗi người nên hiểu rõ để có thể góp phần duy trì sức khỏe của gan một cách đúng đắn nhất. Việc lựa chọn thực phẩm có lợi cho gan có thể giúp tránh được các vấn đề về sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.

(Nguồn: MedicalNewsToday)